孕期推薦運(yùn)動(dòng)

1、瑜伽或普拉提

作用：調(diào)整不良姿勢(shì)，預(yù)防孕期出現(xiàn)脊柱，骨盆疼痛

適合階段：全孕期（孕晚期動(dòng)作幅度減小）

時(shí)間頻率：每次30分鐘，每周5-7次

2、游泳

作用：借助浮力舒緩身心壓力，加強(qiáng)心肺功能。

適合階段：全孕期

選擇專業(yè)的游泳館，不適合0基礎(chǔ)人群哦

時(shí)間頻率：每次30分鐘，每周2-3次

3、上下肢阻力訓(xùn)練

作用：輕力量訓(xùn)練，維持肌肉能力，保護(hù)關(guān)節(jié)，對(duì)產(chǎn)后恢復(fù)有幫助

適合階段：孕中期

做法：10-20個(gè)動(dòng)作一組，每次運(yùn)動(dòng)重復(fù)2-3組，每周1-2次，需要專業(yè)指導(dǎo)

運(yùn)動(dòng)器材：輕磅數(shù)彈力帶

4、凱格爾運(yùn)動(dòng)

作用：預(yù)防孕晚期和產(chǎn)后漏尿。

適合階段：孕中期和孕晚期

做法：每次收緊盤(pán)底肌5秒，放松10秒，每組10個(gè)動(dòng)作，重復(fù)2-3組

頻率：每周3-4次

5.散步

作用：增強(qiáng)體力，放松身體。簡(jiǎn)單，運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)小。

適合階段：全孕期

出行前后要補(bǔ)水，不要在高溫環(huán)境下運(yùn)動(dòng)，最好有家人陪同

孕期不推薦的運(yùn)動(dòng)

高溫環(huán)境類：高溫瑜伽、高溫普拉提

身體對(duì)抗類：足球、籃球、拳擊

跌倒風(fēng)險(xiǎn)類：滑雪、騎馬

需要閉氣類：潛水

孕期運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)

1、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度適宜

判斷技巧：

（1）運(yùn)動(dòng)過(guò)程中讓你感覺(jué)有點(diǎn)吃力，但是還可以正常交談

（2）運(yùn)動(dòng)心率監(jiān)測(cè)

2、時(shí)間：30-40分鐘（可分次進(jìn)行，至少連續(xù)運(yùn)動(dòng)10分鐘）

3、運(yùn)動(dòng)中不要憋氣

4、運(yùn)動(dòng)前后要要補(bǔ)水

5、運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)呼吸困難、眩暈等不適情況，立即停止運(yùn)動(dòng)

6、所有運(yùn)動(dòng)都應(yīng)循序漸進(jìn)，量力而行

7、避免在炎熱或寒冷等不良環(huán)境下運(yùn)動(dòng)

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